تمارين

آخر الأخبار

تمارين
تمارين
جاري التحميل ...
تمارين

تحديد كثافة التمرين

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وتبحث عن بدء برنامج تجريب جديد ، فقد تتساءل عن مستوى الكثافة المناسبة لأهدافك ومستوى لياقتك. كثير من الناس ليسوا على يقين ما هي مستويات الكثافة التي تم تحديدها من قبل وتجنب تمارين وصفت بأنها كثافة قوية بسبب الخوف من الإصابة أو عدم القدرة. بصفتي مدرب شخصي وممارس فسيولوجي ممارس ، فإن مهمتي هي المساعدة في شرح هذه المصطلحات والمفاهيم بطريقة أكثر قابلية للفهم. في هذا المقال ، سوف أتحلل ، شدة الضوء ، المعتدلة ، والقوية ، بحيث تكون ، كشخص نشاط جسدي ، أكثر تعليما وراحة مع ما تقوم به في تمارينك اليومية. من المستحسن القيام بمزيج من التمارين المعتدلة والقوية من قبل معظم البالغين الأصحاء ، أثناء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة ، يجب أن يقوم بها أشخاص غير مهذبين. تعتمد الكثافة بشكل فردي ، بمعنى أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليس معتمداً بقدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة الخاصة بك استنادًا إلى اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. تعتمد الكثافة بشكل فردي ، بمعنى أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليس معتمداً بقدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة الخاصة بك استنادًا إلى اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. تعتمد الكثافة بشكل فردي ، بمعنى أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليس معتمداً بقدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة الخاصة بك استنادًا إلى اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. بمعنى أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليست معممة من قبل قدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة الخاصة بك استنادًا إلى اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. بمعنى أن مستوى شدتك يعتمد على قدراتك الجسدية وليست معممة من قبل قدرات الآخرين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة الخاصة بك استنادًا إلى اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. كنت ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة بناء على اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. كنت ترغب في أن يقوم أحد المتخصصين في هذا المجال بتحديد مستويات الكثافة بناء على اختبار اللياقة البدنية الموجه ، ولكني سأزودك بمعلومات تسمح لك بالحصول على تقدير بدون هذه الموارد. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي. للقيام بذلك ، سوف نستخدم ما يعرف باسم طريقة حجز الموارد البشرية المستهدفة. تبدأ هذه الطريقة مع احتياطي الموارد البشرية ، والذي يُعرف بالفرق في معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل الحد الأقصى من الموارد البشرية. بعد ذلك يتم مضاعفة احتياطي الموارد البشرية الخاص بك من خلال نسبة الكثافة المناسبة التي تستهدفها ، ثم تتم إضافة الموارد البشرية الخاصة بك مرة أخرى للحصول على احتياطي الموارد البشرية المستهدف. أدناه لقد أظهرت طريقة لممارسة كثافة معتدلة لنفسي.

1) للعثور على أقصى عرض تقديري للموارد البشرية ، اطرح عمرك من 220 عامًا.

220-22 = 198 نبضة في الدقيقة. بلدي يقدر الموارد البشرية ماكس هو 198 نبضة في الدقيقة الواحدة.

2) للعثور على معدل ضربات القلب يستريح ، واستخدام نبض شعاعي أو مراقبة الموارد البشرية. بلدي الموارد البشرية الراحة هو 60 نبضة في الدقيقة. سوف أطرح الآن الموارد البشرية التي أستريحها من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر لي لتحديد احتياطي معدل نبضات قلبي.

198 - 60 = 138 نبضة في الدقيقة.

3) الآن يجب أن أستخدم احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) واضربها بنسبة مئوية مكافئة للشدة التي تسعى إلى الوصول إليها.

ا. كثافة الضوء <50٪ HRR

ب. كثافة معتدلة 50-70 ٪ HRR

ج. كثافة قوية 70 ٪ -85 ٪ HRR

في هذه الحالة ، أود أن تمارس في كثافة معتدلة. لذلك ، سأضرب معدل الموارد البشرية الخاص بي بنسبة 50٪ للحصول على أدنى قيمة للموارد البشرية الخاصة بي ومن ثم بنسبة 70٪ للحصول على أعلى قيمة ليبقى ضمن هذا النطاق لكثافة معتدلة.

138 نبضة في الدقيقة X.50 = 69 نبضة في الدقيقة.

138 نبضة في الدقيقة X.70 = 96.6 نبضة في الدقيقة.

4) الخطوة الأخيرة في هذه العملية للحصول على مجموعتك النهائية من احتياطي الموارد البشرية المستهدف هو إضافة HR المريح إلى نسبة HRR. هذا يسمح للمعادلة لاعتبار مستوى التحمل الخاص بك القلب في الراحة ويعدل وفقا لذلك. أدناه ، لقد أثبتت كيفية القيام بذلك ووجدت بلدي الهدف HRR لممارسة كثافة معتدلة.

69 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة الواحدة = 129 نبضة في الدقيقة

96.6 نبضة في الدقيقة + 60 نبضة في الدقيقة الواحدة = 156.6 نبضة في الدقيقة.

نطاق الهدف المستهدف من أجل كثافة معتدلة = 129 نبضة في الدقيقة - 156.6 نبضة في الدقيقة.

فوائد ممارسة كثافة الضوء

تمرين شدة الضوء مفيد جدًا لكبار السن. ويسمح لهم بالبقاء نشيط بدنيًا عندما تكون هناك قيود جسدية أو مخاوف صحية تمنع النشاط المعتدل أو القوي. تعتبر شدة الضوء أي شيء أقل من 50٪ من احتياطي معدل ضربات القلب المستهدف وتوفر العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للأشخاص غير المهذبين. وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية أوريغون ، نشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة ، زيادة كبيرة في صحة كبار السن ، الذين شاركوا في النشاط البدني الخفيف مثل المشي. كان هؤلاء الأفراد أقل عرضة للإصابة بمرض مزمن ولديهم قياسات أقل لمؤشر كتلة الجسم.

فوائد ممارسة كثافة معتدلة

ممارسة كثافة معتدلة هي الشكل الأكثر فائدة للتمرين. إنه ينتج كمية هائلة من الفوائد الصحية التي تتراوح بين انخفاض ضغط الدم ، وتحسين الكولسترول ، وإدارة الوزن ، والوقاية من السرطان ، وأكثر من ذلك بكثير. ينصح بشدة معتدلة لجميع البالغين ما لم يقيده الطبيب. كثافة معتدلة هي أي شيء بين 50٪ -70٪ من احتياطي الموارد البشرية المستهدف ويمكن تحقيقه من خلال القيام بالعديد من الأنشطة ، مثل المشي السريع ، ركوب الدراجات على مهل ، التمارين الرياضية المائية والرقص. هناك مجموعة واسعة من الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون نشطة جسديًا وتنتج فوائد الكثافة المعتدلة ، ولكنها تبدأ معك في اتخاذ هذه الخطوة الأولى.

فوائد ممارسة الشدة القوية

يوصى بممارسة التمارين المكثفة القوية للبالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بشكل معتاد وعلى الأقل متوسط ​​مستوى اللياقة البدنية. كثافة قوية ليست رفع الطاقة أو الركض في وتيرة الأولمبية. وتشمل الأنشطة ذات الكثافة القوية الركض ، والتجديف ، والبيضاوية ، والرقص السريع ، والتمارين الرياضية. نسبة احتياطي الموارد البشرية المستهدفة هي ما بين 70 ٪ -85 ٪. من المستحسن أنه إذا كان لديك تاريخ من القضايا ذات الصلة بالصحة أو في منتصف العمر تحصل على تصريح من طبيبك قبل القيام بنشاط قوي. تتمتع الشدة القوية بفوائد مماثلة مثل كثافة معتدلة ولكنها تأتي أيضًا مع زيادة في خطر الإصابة. من المستحسن أن يتم تحقيق مزيج من كل من كثافة معتدلة وقوية من قبل الكبار في المتوسط ​​لتحقيق أقصى الفوائد من ممارسة الرياضة.

ماذا الان؟

في الختام ، ينبغي أن يكون من المعروف أن مستويات الكثافة لها أهمية لكنها ليست مرعبة كما تبدو. ينصح ACSM أن يحصل البالغ البالغ من العمر 30 - 60 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 20 - 60 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، أو مزيج من الاثنين معاً كل يوم لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. من المستحسن أيضًا أن تشارك فقط في كثافة معتدلة ، فإنك تقوم بذلك 5 أيام في الأسبوع وإذا كنت تشارك فقط في كثافة قوية ، 3 أيام في الأسبوع. اسأل طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف حول مستوى لياقتك الحالي وقدرتك على إجراء تمارين مكثفة قوية. آمل أن تتمكن من اتخاذ ذلك عندما ذكر أعلاه واستخدامها كمورد في رحلتك من أجل الحصول على أفضل مستوى من الصحة.

عن المدونة

مستر أبوعلي مدونة تقنية تحتوى على مجموعة دروس ودورات فى مجالات تقنية مختلفة مثل دروس انظمة التشغيل والبرامج والالعاب وبلوجر وفوتوشوب وتطبيقات اندوريد والربح من الانترنت وغيره من الشروحات المميزة تاست مدونة مستر ابوعلى عام 2013 وبفضل الله نالت اعجاب الكثير مؤسس المدونة مستر ابوعلى مدون مصرى

0 تعليق على موضوع : تحديد كثافة التمرين

  • اضافة تعليق

  • الأبتساماتأخفاء الأبتسامات

    إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

    إتصل بنا

    جميع الحقوق محفوظة لـ

    تعليم التمارين

    2017